Hvad går det der watt-træning egentlig ud på? Og hvad får du egentlig ud af det? Læs med her, hvor vi også guider dig til, hvordan du selv kan træne watt på din egen cykel.

Watt-baseret træning er et stærkt redskab for den nysgerrige cykelrytter eller for spinnings entusiasten, som har wattcykler til rådighed i det lokale fitnesscenter. I de senere år har adskillige wattmålere fundet deres vej til det danske marked. Men ganske som da pulsuret blev allemandseje, er det ikke nok at købe udstyret. Det kræver nemlig en portion grundlæggende viden, for at kunne bruge wattmåleren optimalt.

Det er nødvendigt, at man sætter sig ind i arbejdsredskabet eller allierer sig med en træner/ instruktør med forståelse for watt træning. Er man villig til at gøre dette, ligger der for mange udendørsryttere eller spinningsentusiaster et klart potentiale for forbedring. 

Men hvad måler man ved watt træning? 

Watt er et udtryk for den kraft du belaster pedalerne med. Kort sagt: hvor meget energi sparker du ned i pedalerne. Wattmålerne, også kaldet powermetre, giver altså det aktuelle watttal for kraftoverførslen, mens man cykler.

Fordelen ved at anvende wattmåleren fremfor pulsmåleren er, at den måler det øjeblikkelige og igangværende arbejde. Der er altså ingen tidsforskydning. Pulsmålingen udtrykker derimod, hvor meget kroppen er belastet. Her retter pulsen sig altså efter det arbejde, som kroppen lige har været udsat for. Pulsen er nemlig lige et stykke tid om at ændre sig, når du skifter intensitetszone, mens watttallet ændrer sig med det samme.  

Watttallet er på sin vis mere pålideligt, da det ikke påvirkes af udefrakommende faktorer, som eksempelvis dagsformen eller terrænet du kører i. Bruger du eksempelvis en pulsmåler, er der flere parametre, som spiller ind, som eksempelvis sygdom, stress, manglende restitution, kost osv. Har du eksempelvis lige været syg, så vil kroppen være træt, og på den måde kommer du til at presse kroppen endnu mere, end du havde planlagt. Hvis du eksempelvis vil træne aerobt (med ilt) i en bestemt periode ved en puls under 85 % af din maxpuls, vil du risikere at blive ved med at presse kroppen så meget, at du faktisk kommer til at arbejde anaerobt (uden ilt). Pulsmåleren vil måske kun vise 80 % af makspuls, fordi du har svært ved at presse pulsen mere pga. træthed/sygdom eller manglende søvn, men i virkeligheden arbejder du i anaerobt (uden ilt) arbejde, og vil derfor hurtige gå ”død”. 

Hvad kan du bruge wattmålingen til?

Watt-tallet giver dig muligheden for at analysere din træning meget nøjagtigt. I dag kører de fleste professionelle cykelryttere efter deres watttal. De bruger dette tal til at korrigere deres træning. Hvor mange watt kan de eksempelvis træde op af en stigning? Hvor mange watt kan de træde på en halv time? Disse informationer giver dem et større kendskab til kroppen, og gør det nemmere for dem at planlægge deres træning. 

Det kan være en god idé at kombinere wattmåling og pulsmåling. Og det skal samtidigt siges at pulsmåleren er et glimrende værktøj til at analysere sin træning, hvis ikke man har en wattmåler til rådighed, eller er interesseret i at købe en. 

Derudover er det også interessant, at man med wattmåleren kan se, at selvom farten kun er 15 km/ på grund af modvind, så kan man alligevel ligge på nogle høje watttal. Man kan eksempelvis køre 20 km/timen i medvind og 10 km/t i modvind, men alligevel yde et højere watttal, når man kører 10 km/t i modvind, selvom farten er lavere. Når du træner watt, er du heller ikke påvirket af vindforhold, eller vejens beskaffenhed (om det går op eller ned). Her handler det udelukkende om, hvor hårdt du træder i pedalerne.

Er du ikke selv interesseret i at investere i en wattmåler, og er du i forvejen medlem af et fitnesscenter, er flere af disse centre begyndt at udstyre spinningscyklerne med wattmålere. Her skal du gå efter cyklerne, der er forsynet med cykelcomputere.

Ftp - hvad er det?

For at få det maksimale udbytte ud af wattmålingen er det nødvendigt at kende dit FTP tal. Dette tal danner nemlig grundlag for din træning, da det definerer dine wattzoner. FTP (Functional Treshold Power/ Din funktionelle arbejdstærskel) er et udtryk for den maximale watt-effekt, man kan holde ved én times kørsel uden at miste ydeevnen.

Selv om det kan være besværligt at finde en strækning, hvor du kan køre 20 min på fuld gas uden at blive forstyrret eller stoppet af lyskryds, vil jeg absolut anbefale at du laver din 20 minutters test udendørs. Der er flere forskellige måder at teste dit FTP tal på, men vi anbefaler en 20 minutters test, som de fleste let kan overkomme. 

20 minutters testen

En simpel og knap så tidskrævende metode, er ”20 minutters testen”. Her starter du med en opvarmning på omkring 15 minutter, så du sikrer dig, at kroppen er varm og klar til testen. Det kan her være en fordel at indlægge 2-3 intervaller af 30 sek. varighed med accelerationer og øget power, så kroppen er klar til den forestående kraftanstrengelse.

Testen varer som sagt 20 minutter, og her gælder det simpelthen om at træde så mange watt, som man overhovedet kan. Efter testen opnår du eksempelvis et gennemsnit på 310 watt. Dette skal ganges med 0,95, og du har hermed dit FTP tal.

Hvorfor ganger vi det med 0,95?

Erfaringen viser, at den gennemsnitlige effekt, du kan cykle med i 20 minutter, minus 5 %, svarer til den gennemsnitlige watt-effekt, du kan cykle med i én time.

Wattzoner 

Watt træning kan opdeles i 7 forskellige intensitet zoner. Denne skala er udviklet af Andrew Coggan, som har skrevet flere bøger indenfor emnet watttræning, herunder Training and Racing with a Power Meter, som jeg anser for at være langt den bedste.. 

Du kan se mere om de 7 forskellige wattzoner her.

Hvad betyder tallene?

Du har måske netop investeret i en watt-maler og har brug for en konkret guide til, hvordan tallene skal tolkes. Eller du har måske prøvet at komme til en spinningstime i dit lokale fitnesscenter og kigget på de forskellige tal wattmåleren viser, uden helt at forstå, hvad tallene egentligt er et udtryk for.

Vi præsenterer her nogle af de tal/begreber, som typisk figurerer på cykelcomputeren (som har en wattmåler).

RPM: Rounds pr. minut / Omdrejninger pr. minut. I flere fitnesscentre vil instruktøren i en spinningstime bede dig om at ramme en bestemt RPM, for at guide din træning. 

Power: Hvor mange watt træder du?

Normalized Power  Hvor mange kilometer har du kørt?

Thresshold power: Hvor mange kilometer kører du i timen?

KCAL: Hvor mange kalorier har du forbrændt?

Watt/pr. kg: Dette tal bliver ofte præsenteret, når din træning er færdig. Her bliver din vægt taget i betragtning i forhold til gennemsnittet af dit watt tal. Dette tal gør det nemmere at sammenligne dig med andre, da det tager højde for din vægt.

Max watt: Hvad er det maksimale antal watt, du har trådt?

Trænings software

Den gyldne standard er jo Training Peaks, men det er et ret komplekst program, og også ret pebret.

Den letteste løsning, er helt klart Strava, som de fleste alligevel bruger til at logge sin træning. Her kan du få den til at vise din estimerede ftp under punket effektkurve, og dermed se om du gør fremskridt.

Et program jeg har haft stor fornøjelse af at bruge er xertonline, som indeholder detaljerede træningsplaner, profiler, og et ret udførligt dashboard, hvor du kan tracke din træning.

Og hvad med udstyret?

Wattmålere findes groft sagt følgende steder på cyklen:

Kranken

Kranken er en udbredt metode. 
Oftest en spider, hvorpå du kan montere klingerne. Pedalarmen skal så monteres på spideren. (den del som ikke har akslen)
Det kræver selvsagt at spideren kan udskiftes, hvilken den kan på mange kranksæt. Du skal dog have styr på hvorledes det skal monteres inden du køber en.

Da spideren er placeret centralt i cyklen, vil den måle balance data som et estimeret gæt, til gengæld er den født som en dobbeltsiddet wattmåler, i modsætning til fx pedaler som kan købes som enkel eller dobbelt måling.

Pedalerne

Jeg synes pedalerne er det rigtige sted at måle watt, i det du helt præcist kan måle hvordan du træder med hver enkelt ben, og således opdage og måske arbejde med at forbedre din balance. På en dobbelt siddet wattmåler beregnes balance data helt præcist, så her bliver du ikke "snydt", hvis du fx træder med 55 % på højre og 45 % på venstre, hvilket ikke er helt unormalt.

Pedalarm

Pedalarmen, er ofte den bedste løsning, hvis du har et kranksystem, hvor spideren ikke kan udskiftes, hvilket fx er tilfældet på de fleste shimano kranksæt. Du kan også få enkelt eller dobbeltsidede wattmåler, her vil venstre pod sidde på pedalarmen og højre på selve kranksættet.

Hvad går det der watt-træning egentlig ud på? Og hvad får du egentlig ud af det? Læs med her, hvor vi også guider dig til, hvordan du selv kan træne watt på din egen cykel.

Watt-baseret træning er et stærkt redskab for den nysgerrige cykelrytter eller for spinnings entusiasten, som har wattcykler til rådighed i det lokale fitnesscenter. I de senere år har adskillige wattmålere fundet deres vej til det danske marked. Men ganske som da pulsuret blev allemandseje, er det ikke nok at købe udstyret. Det kræver nemlig en portion grundlæggende viden, for at kunne bruge wattmåleren optimalt.

Det er nødvendigt, at man sætter sig ind i arbejdsredskabet eller allierer sig med en træner/ instruktør med forståelse for watt træning. Er man villig til at gøre dette, ligger der for mange udendørsryttere eller spinningsentusiaster et klart potentiale for forbedring. 

Men hvad måler man ved watt træning? 

Watt er et udtryk for den kraft du belaster pedalerne med. Kort sagt: hvor meget energi sparker du ned i pedalerne. Wattmålerne, også kaldet powermetre, giver altså det aktuelle watttal for kraftoverførslen, mens man cykler.

Fordelen ved at anvende wattmåleren fremfor pulsmåleren er, at den måler det øjeblikkelige og igangværende arbejde. Der er altså ingen tidsforskydning. Pulsmålingen udtrykker derimod, hvor meget kroppen er belastet. Her retter pulsen sig altså efter det arbejde, som kroppen lige har været udsat for. Pulsen er nemlig lige et stykke tid om at ændre sig, når du skifter intensitetszone, mens watttallet ændrer sig med det samme.  

Watttallet er på sin vis mere pålideligt, da det ikke påvirkes af udefrakommende faktorer, som eksempelvis dagsformen eller terrænet du kører i. Bruger du eksempelvis en pulsmåler, er der flere parametre, som spiller ind, som eksempelvis sygdom, stress, manglende restitution, kost osv. Har du eksempelvis lige været syg, så vil kroppen være træt, og på den måde kommer du til at presse kroppen endnu mere, end du havde planlagt. Hvis du eksempelvis vil træne aerobt (med ilt) i en bestemt periode ved en puls under 85 % af din maxpuls, vil du risikere at blive ved med at presse kroppen så meget, at du faktisk kommer til at arbejde anaerobt (uden ilt). Pulsmåleren vil måske kun vise 80 % af makspuls, fordi du har svært ved at presse pulsen mere pga. træthed/sygdom eller manglende søvn, men i virkeligheden arbejder du i anaerobt (uden ilt) arbejde, og vil derfor hurtige gå ”død”. 

Hvad kan du bruge wattmålingen til?

Watt-tallet giver dig muligheden for at analysere din træning meget nøjagtigt. I dag kører de fleste professionelle cykelryttere efter deres watttal. De bruger dette tal til at korrigere deres træning. Hvor mange watt kan de eksempelvis træde op af en stigning? Hvor mange watt kan de træde på en halv time? Disse informationer giver dem et større kendskab til kroppen, og gør det nemmere for dem at planlægge deres træning. 

Det kan være en god idé at kombinere wattmåling og pulsmåling. Og det skal samtidigt siges at pulsmåleren er et glimrende værktøj til at analysere sin træning, hvis ikke man har en wattmåler til rådighed, eller er interesseret i at købe en. 

Derudover er det også interessant, at man med wattmåleren kan se, at selvom farten kun er 15 km/ på grund af modvind, så kan man alligevel ligge på nogle høje watttal. Man kan eksempelvis køre 20 km/timen i medvind og 10 km/t i modvind, men alligevel yde et højere watttal, når man kører 10 km/t i modvind, selvom farten er lavere. Når du træner watt, er du heller ikke påvirket af vindforhold, eller vejens beskaffenhed (om det går op eller ned). Her handler det udelukkende om, hvor hårdt du træder i pedalerne.

Er du ikke selv interesseret i at investere i en wattmåler, og er du i forvejen medlem af et fitnesscenter, er flere af disse centre begyndt at udstyre spinningscyklerne med wattmålere. Her skal du gå efter cyklerne, der er forsynet med cykelcomputere.

Ftp - hvad er det?

For at få det maksimale udbytte ud af wattmålingen er det nødvendigt at kende dit FTP tal. Dette tal danner nemlig grundlag for din træning, da det definerer dine wattzoner. FTP (Functional Treshold Power/ Din funktionelle arbejdstærskel) er et udtryk for den maximale watt-effekt, man kan holde ved én times kørsel uden at miste ydeevnen.

Selv om det kan være besværligt at finde en strækning, hvor du kan køre 20 min på fuld gas uden at blive forstyrret eller stoppet af lyskryds, vil jeg absolut anbefale at du laver din 20 minutters test udendørs. Der er flere forskellige måder at teste dit FTP tal på, men vi anbefaler en 20 minutters test, som de fleste let kan overkomme. 

20 minutters testen

En simpel og knap så tidskrævende metode, er ”20 minutters testen”. Her starter du med en opvarmning på omkring 15 minutter, så du sikrer dig, at kroppen er varm og klar til testen. Det kan her være en fordel at indlægge 2-3 intervaller af 30 sek. varighed med accelerationer og øget power, så kroppen er klar til den forestående kraftanstrengelse.

Testen varer som sagt 20 minutter, og her gælder det simpelthen om at træde så mange watt, som man overhovedet kan. Efter testen opnår du eksempelvis et gennemsnit på 310 watt. Dette skal ganges med 0,95, og du har hermed dit FTP tal.

Hvorfor ganger vi det med 0,95?

Erfaringen viser, at den gennemsnitlige effekt, du kan cykle med i 20 minutter, minus 5 %, svarer til den gennemsnitlige watt-effekt, du kan cykle med i én time.

Wattzoner 

Watt træning kan opdeles i 7 forskellige intensitet zoner. Denne skala er udviklet af Andrew Coggan, som har skrevet flere bøger indenfor emnet watttræning, herunder Training and Racing with a Power Meter, som jeg anser for at være langt den bedste.. 

Du kan se mere om de 7 forskellige wattzoner her.

Hvad betyder tallene?

Du har måske netop investeret i en watt-maler og har brug for en konkret guide til, hvordan tallene skal tolkes. Eller du har måske prøvet at komme til en spinningstime i dit lokale fitnesscenter og kigget på de forskellige tal wattmåleren viser, uden helt at forstå, hvad tallene egentligt er et udtryk for.

Vi præsenterer her nogle af de tal/begreber, som typisk figurerer på cykelcomputeren (som har en wattmåler).

RPM: Rounds pr. minut / Omdrejninger pr. minut. I flere fitnesscentre vil instruktøren i en spinningstime bede dig om at ramme en bestemt RPM, for at guide din træning. 

Power: Hvor mange watt træder du?

Normalized Power  Hvor mange kilometer har du kørt?

Thresshold power: Hvor mange kilometer kører du i timen?

KCAL: Hvor mange kalorier har du forbrændt?

Watt/pr. kg: Dette tal bliver ofte præsenteret, når din træning er færdig. Her bliver din vægt taget i betragtning i forhold til gennemsnittet af dit watt tal. Dette tal gør det nemmere at sammenligne dig med andre, da det tager højde for din vægt.

Max watt: Hvad er det maksimale antal watt, du har trådt?

Trænings software

Den gyldne standard er jo Training Peaks, men det er et ret komplekst program, og også ret pebret.

Den letteste løsning, er helt klart Strava, som de fleste alligevel bruger til at logge sin træning. Her kan du få den til at vise din estimerede ftp under punket effektkurve, og dermed se om du gør fremskridt.

Et program jeg har haft stor fornøjelse af at bruge er xertonline, som indeholder detaljerede træningsplaner, profiler, og et ret udførligt dashboard, hvor du kan tracke din træning.

Og hvad med udstyret?

Wattmålere findes groft sagt følgende steder på cyklen:

Kranken

Kranken er en udbredt metode. 
Oftest en spider, hvorpå du kan montere klingerne. Pedalarmen skal så monteres på spideren. (den del som ikke har akslen)
Det kræver selvsagt at spideren kan udskiftes, hvilken den kan på mange kranksæt. Du skal dog have styr på hvorledes det skal monteres inden du køber en.

Da spideren er placeret centralt i cyklen, vil den måle balance data som et estimeret gæt, til gengæld er den født som en dobbeltsiddet wattmåler, i modsætning til fx pedaler som kan købes som enkel eller dobbelt måling.

Pedalerne

Jeg synes pedalerne er det rigtige sted at måle watt, i det du helt præcist kan måle hvordan du træder med hver enkelt ben, og således opdage og måske arbejde med at forbedre din balance. På en dobbelt siddet wattmåler beregnes balance data helt præcist, så her bliver du ikke "snydt", hvis du fx træder med 55 % på højre og 45 % på venstre, hvilket ikke er helt unormalt.

Pedalarm

Pedalarmen, er ofte den bedste løsning, hvis du har et kranksystem, hvor spideren ikke kan udskiftes, hvilket fx er tilfældet på de fleste shimano kranksæt. Du kan også få enkelt eller dobbeltsidede wattmåler, her vil venstre pod sidde på pedalarmen og højre på selve kranksættet.